もしかしたらあなたのメンタルの不調はビタミンDの不足が原因かもしれません。実は、ビタミンDの不足と様々な精神疾患との間に関連性があることが報告されています。例えば、うつ病、産後うつ病、統合失調症、ADHD、ASD、認知症。私としては、病院での診断に至らないような軽いうつ状態や気分の落ち込みもビタミンDの不足が関係しているのではないかと思います。さらには精神疾患のみならず、性機能障害や脱毛症にも関連しているそうですが、今回は触れないでおきます。

そもそもビタミンDとはどのような栄養素なのでしょうか。簡単に言うと、ビタミンDは脂溶性ビタミンに分類される必須栄養素で、日光浴によって生合成されます。ちなみに脂溶性ビタミンとは、水に溶けにくく油に溶けやすいビタミンで、ビタミンA・D・E・Kなどが該当します。また生合成とは、簡単な化合物から複雑な化合物を作ることです。

ビタミンDは、D2からD7に分類されます。ただし、D4からD7はほとんど食品に含まれておらず、またD2はキノコ類に含まれているのみで、人間には特にD3が重要な働きをしていると言われています。今回ビタミンDと言うときは、ビタミンD3を指していると思ってください。

さて、それではビタミンDの不足にはどのように対処するべきなのでしょうか。

簡単に言うと、方法は２つ。体内で作るか、外から取り入れるかです。

体内で作る方法は日光浴です。昔の日本では積極的な日光浴が取り入れられてきましたが、最近ではそのような方はあまり見かけないですよね。そもそも都会に住んでいると、ライフスタイルによっては意識的にでも太陽の光を浴びようとしない限り難しいのではないかと思います。特に、IT系の仕事をされている方は自宅で仕事が完結できることが多いため、近年はテレワークを実施する企業が増えていますし、紫外線が人体に与える弊害が叫ばれる中、最近は男性でも日傘をさしている方を見かけます。もちろん健康への影響を考慮して、あえて日差しを避けるのは正しいと思いますし、私自身も特に夏場はなるべく日陰を歩くようにしています。しかし、結果的にビタミンDの不足を招き、なんらかの不調を引き起こしてしまっては本末転倒です。

では、どれくらいの時間日光を浴びれば良いのでしょうか。そもそも、日射量は季節や地域によって大きく異なります。例えば夏の沖縄と冬の北海道を比較すると、日射量の違いは明らかです。実際、12月の札幌における晴天時に顔と手足を露出した場合、十分なビタミンDを生成するまでに1時間以上の時間を要するという報告もあるそうです。つまり、日光浴のみでは不十分ということです。それでも1日10分から15分程度は日光を浴びるべきかと思います。もちろん、日焼け止めをしていても効果はあります。

誤解のないように補足しますが、日光浴自体はとても大切です。特に朝太陽の光を浴びることによって、体内時計が地球の自転時間と合うようにリセットされるため、正しい生活リズムを維持することができます。これは別の記事に書かせていただきましたので、そちらをご覧ください。

それでは外から、つまり食品から取り入れる方法を紹介します。結論から言うと、私はサプリメントを使うことをおすすめします。基本的に必要な栄養素は食べ物から摂取することが望ましいのですが、国が推奨する摂取量を食べ物からのみ摂取することはどうしても難しいと思います。もちろん不可能ではありません。ただし、現代人は日光浴によるビタミンDの生合成が不十分であること、また誰にでも簡単かつリーズナブルに継続できると言う観点から、特に一人暮らしのビジネスマンの方などはサプリメントから摂取するのが合理的かと思います。実際ヨーロッパにはサプリメントからビタミンDを摂取することを推奨している国もあるそうです。

ビタミンDを摂取できる食べ物は、キノコ類、魚介類、たまご、乳製品などです。まずはこれらを意識的に食べることから始めてみて、必要に応じてサプリメントを試してみてください。サプリメントを選ぶ際は、UIが1,000以下のものを選んでください。1日あたり600〜800IUを超える必要はなく、医師の勧めがない限り、安全な上限と考えられている1日あたり4,000IUを超える摂取は避けてください。