こんにちは、ゆうきです。今日はダイエットが続けられなくて悩んでいるあなたへ、実際に私が成功したダイエット継続術を紹介します。

私自信、ダイエットを始め、筋トレ、勉強、仕事、ジャーナリング、マインドフルネスなど、いろいろなことに挑戦しては挫折してきました。挫折してはもう一度挑戦し、また挫折しては最後のつもりで挑戦しを繰り返してました。私が唯一他人に誇れるものがあるとすれば、挫折してもまた挑戦できることかもしれません。ですが、正直何度も挫折していると、また上手くいかないのではないか、結局また挫折してしまうのではないかと、挑戦すること自体が怖くなってしまいます。そんな経験を通じて得られた、ダイエットを継続するためのコツを伝えられたらと思います。

まずはマインドセットから！自分に優しく

まずはダイエットを始めるにあたり、継続できる可能性を高めるためのマインドセットをしっかりと確立してください。これは、挫折しないためというよりも、挫折してもまた立ち上がる準備をするためです。

マインドセットは次の３つです。

• いつか絶対に挫折することを前提にする
• 一生続けることを前提にする
• 今の自分に続けられるレベルから始める

順にお話しします。

いつか絶対に挫折することを前提にする

いきなり悲しくなるようなことを言ってしまい申し訳ありません。ですが、これはとても大切なことです。例えば、ダイエットを始めることを固く決意し、筋トレや食事制限のメニューを考え、トレーニングウェアやシューズ、プロテインまで買い、いざダイエットを始めたら、１日でやめてしまった。こんな経験がある方もいるのではないでしょうか。

バカにするな！３日は続いたわ！

とおっしゃる方もいるかもしれませんが、実際私も１日で挫折してしまったことは何度もあります。

ですが私は、例えたった１日で挫折してしまっても、それ自体は問題ないと思っています。問題は、挫折した結果本当にやめてしまうことです。実際、どんなに硬く決意しても、挫折せずに継続できることはあり得ないと考えてください。そのため、挫折した後の切り替えが大切です。自己嫌悪に陥るのではなく、まあ、仕方ない、人間ですから、程度に考えてください。これは数日サボる程度ではなく、１ヶ月サボることになったとしても、極論１年間サボることになったとしても同じです。理由は、次の「一生続けることを前提にする」で触れさせてください。

一生続けることを前提にする

一生続けなあかんのかい！

もっともなご意見ですが、落ち着いてください。

ダイエットは何のために行うのでしょうか？

痩せるためでしょうか？

間違いではありませんが、正解でもありません。

答えは、健康であり続けるためです。

そのため、痩せることはいわばダイエットによる副産物と言ってもいいかもしれません。また、健康になるではなく、健康であり続けることがポイントです。ある程度健康的な体に変化したら、その後は以前の生活に逆戻りでは何の意味もありません。すると、必然的にダイエットは一生続けることになるのです。そして、身体の調子や変化、自分の希望に応じてダイエットを進化させて行くのです。ダイエットは一生続けることである、この点を誤っている方は結構多いです。

そして一生続けるということは、「いつか絶対に挫折することを前提にする」も必然的な前提となるのです。一生続けるのなら、挫折しないなんてあり得ませんよね。こう考えると、少し気が楽になるのではないでしょうか？

今の自分に続けられるレベルから始める

最後のマインドセットは、今の自分に続けられるレベルから始めることです。今のと続けられるがポイントです。仮にあなたが決めたメニューを続けられないということは、今の自分には続けられないメニューであったということです。つまり、できなくても落ち込む必要はまったくないということですね。今の自分が続けられるレベルまで下げて、再度挑戦することが大切です。

自分に続けられるレベルなんて言われなくても分かるよ、と仰る方もいるかもしれません。でも案外人は自分の許容範囲を分かっていないものです。私も、厳しすぎる筋トレや食生活を始め、あっさりと挫折してしまうことが今だにあります。そんな時は、完全にやめてしまうのではなく、どのレベルなら続けられるか考えるのです。

例えば、私は毎日腕立て伏せを50回やることを日課にしているのですが、ある時60回に増やしました。すると、腕立て伏せが嫌で嫌でたまらなくなり、あっさりと挫折してしまいました。少し回数などを変化させるだけで、身体が感じる負担は結構変わるものです。しかしそれは、実際にやってみないと分からないことも多いのです。今の自分が続けられるのは50回が適正であると理解し、調整の機会を探りつつ継続することを優先して取り組んでいます。

ダイエットの具体的な方法について

ここでは、実際に私が成功したダイエットの具体的の方法についてお話しします。

まず前提としてお伝えしたいことは、運動では痩せないということです。ダイエットを始める方は、運動で脂肪を燃焼させることを考えているかもしれませんが、効果はたかが知れています。ただし、運動することで代謝が上がり、太りにくい身体になります。また運動には脳機能の向上や精神の安定などさまざまな素晴らしい効果があるため、健康維持には欠かせません。

また脂肪燃焼をうたう緑茶などもありますが、あれだけで痩せることはあまり期待できないと思います。実際私もいくつか試していた時期がありましたが、効果は感じられませんでした。そのような商品を試されるなら、運動による脂肪燃焼を助けるために使用されると良いかもしれません。

とはいえ、まずは痩せたいという方もいらっしゃるかと思います。そこでまずは痩せる方法をお話しします。

最も簡単かつ効果的な痩せる方法

最も簡単かつ効果的な痩せる方法は、糖質制限です。

甘党の方には耳が痛いかと思います。実際私も大の甘党で、人が太る原因を知った時は本当にガッカリして、正直目の前が真っ暗になりました。

では、そもそもなぜ太るのでしょうか。私は、現代人の肥満は、ほとんどが糖質の過剰摂取が原因だと考えています。

食事から糖質を摂取すると、血管から糖を吸収してエネルギーとして利用します。しかし過剰に摂取された糖は吸収しきれず、中性脂肪になって皮下脂肪や内臓脂肪に貯められます。簡単にいうと、これが太るメカニズムです。

さらに、糖質には中毒性があるため、いくら摂取しても余計に欲してしまうのです。これを説明するにはなんと原始時代までさかのぼってしまうのですが、狩猟採集によって生きていたわれわれのご先祖様は、貴重なエネルギー源である糖質を見つけた場合、なるべくその場で摂取していました。のんびりイチゴ狩りをしていたら、猛獣に食べられちゃいましたでは話になりませんよね。そのため、私たちが糖質を求めるのは、進化の過程の名残であると言われています。甘いものは別腹とよく言われますが、言い当て妙ですね。私は別腹の別腹もあると思っています。ですので人は、甘いものを我慢しなければならないと知った時、ものすごく落ち込むのでしょうね。

糖質制限のコツ

糖質制限にもコツがあります。ここでは私が今も実践している、実際に成功した糖質制限の方法を紹介します。

前提はマイドセットの箇所でお話しした通り、挫折と一生続けることを前提にすることです。もうこれは絶対に挫折します。もしあなたが過去の私と同じで、毎日甘いものを食べたくて仕方がないなら、糖質中毒になっている可能性があります。ですが安心してください。１ヶ月ほど我慢すれば、あまり甘いものを食べたいとはあまり思わなくなりますし、欲求自体も小さくなります。

１ヶ月も我慢できないよ！

そう思ったあなた。安心してください。僕も全然我慢できませんでした。ですが次の方法であれば、少しずつ糖質中毒から抜け出すことができます。

• 我慢できた期間を記録する
• どうしても甘いものを食べたいときはフラクトオリゴ糖を使う

まずは我慢できた期間を記録してください。その際は、前回我慢できた期間より１日でも長く記録を伸ばすことを意識してください。そうやって段々と記録を伸ばし、１ヶ月経ったころには自分の欲求をコントロールする力が高くなっていることを実感できるかと思います。

また、どうしても甘いものを食べたいときは、フラクトオリゴ糖で代用するのもいいでしょう。フラクトオリゴ糖は砂糖を発酵させて作られており、食物繊維と同じように腸内環境を整えてくれます。さらに砂糖と比べてカロリーが低く、血糖値も上がりにくいため、ダイエットに効果的です。ただし、取り過ぎは下痢やガスが発生する原因になりますので、１日１５g程度の摂取にとどめることをおすすめします。

食生活を改善する上での考え方

ここでは、食生活について私が経験から得た効果的な３つの考え方をお伝えします。

• 良い食べ物を取り入れ、悪い食べ物を減らす
• 自分に合っている食べ物を選ぶ
• チートデイは結果的にストレスが増すだけ

順に説明します。

まずは、良い食べ物を取り入れると同時に、悪い食べ物を減らすことを意識してください。よく、ダイエットに効果的としておすすめされている良い食べ物を取り入れるばかりで、悪い食生活を見直さない方がいます。というより、過去の私がそうでした。私の経験上、食生活に関しては良いものを取り入れるよりも悪いものを減らすほうがより早く効果が表れます。悪い食べ物は一切やめてしまうことが理想なのですが、それはかなり難しく、ストレスになってしまう可能性がありますので、まずは徐々に減らすことを意識してください。

次に、自分に合っている食べ物を選ぶということ。人間の身体は個人によって千差万別で、他人にとって効果的なものが必ずしも自分にも効果があるとは限りません。とはいえ、どんな食材が自分に合っているかを見極めるのはとても難しいです。個人的には、やけにお腹が張るようになったなど明らかな不調がある場合は合っていないと判断して良いと思います。特に変化を感じない場合は続けてみてください。また、ご自分の出身地または国の食材を試してみるのも良いかと思います。実際同じ食材でも、自分の先祖がいた土地で作られた食べ物は、そうでない土地のものより効果的です。例えば塩など、外国のものではなく、自分の国の土地で作られたものを試しに使ってみるのも良いと思います。

最後は、チートデイは結果的にストレスを増すだけだということ。よく、週に１回はなんでも食べて良い日にしたり、強いストレスにより限界を感じたらドカ食いしてしまう方がいます。私の経験上、これは結果的に体調を崩し、ストレスを増すだけです。好きなものを食べることは人生を面白くする上でとても大切だと思いますし、結果的にストレス解消にもなるかと思います。しかし、ストレス解消を目的とした食事はおすすめできません。大抵の場合タガが外れて食べ過ぎてしまい、翌日体調を崩してしまいますし、最悪の場合自己嫌悪に陥りストレスが増えるだけです。ストレスへの対処については別の回でお話ししますが、食事でストレスを解消しようとする場合は、必ず人との会話を楽しむための食事にしてください。

運動を簡単に習慣化させる方法

最後に、運動を習慣化させる方法についてお話しします。

先ほど、運動では痩せないとお話ししました。実際、まず痩せることが目的の場合、食生活の改善から始めるべきであり、結果的に糖質制限に行き着くことになります。簡単なことでも、いっぺんにあれもこれも始めてしまうと挫折につながりますので、個人的には糖質制限を１ヶ月ほど頑張ることを優先しても良いかと思います。ただ、運動の健康に対する効果はさまざまな研究により折り紙付きで、健康維持においては避けて通れません。運動による健康への具体的な効果については他の記事を参考にしてください。

それでは、どのようにして習慣化させれば良いのでしょうか。基本は初めに紹介したマインドセットと同じです。挫折すること、一生続けること、今の自分が続けられることを前提にしてください。極論、毎日腕立て１回から始めて、翌日いきなりサボっても構いません。サボった理由を考えて、また始めれば良いだけです。それでも、運動に焦点を絞った場合習慣化しやすいコツを２つ紹介します。

• 初めはあえて運動のための時間を取らず、隙間時間を活用する
• トリガーを設置する

順に説明します。

一つ目は、あえて運動のための時間を取らず、隙間時間を活用することです。慣れないうちに運動のためだけに時間を取ろうとすると、その時間が訪れることが心底憂鬱になります。今私は毎日筋トレのための時間を取っていますが、正直なところ今だにその時間が憂鬱でたまりません。それでも続けられているのは、小さなことから始めて徐々に習慣化し、嫌々ながらもほとんど自動的に筋トレを開始できるからです。ですが、初めは運動のために時間をとる必要はありません。そもそも、忙しいビジネスパーソンの方など、１日の中に特定の時間を設けること自体が難しい方もいらっしゃるのではないでしょうか。そこで、隙間時間の活用です。例えば、シャワー浴びながら踵を上げておく、電子レンジで温めを待つ間スクワットを５回行う、トイレに小さなダンベルをおいて用を足す間５回上げ下げする、階段を最後の数段だけ一段飛ばしで上がる、デスクにゴムボールを置いて考え事の最中なんとなく握る、などなど。これらは実際に私がやっていたことです。どうですか？簡単ではないでしょうか？実際、この程度のレベルから始めればいいのです。習慣化させるために無理をしてジムに通いトレーナーをつけるまでもまりません。そして徐々に慣れてきたら、運動のための時間を設けて家で筋トレしたり、それこそジムに通えばいいと思います。

二つ目は、トリガーが設置することです。いくら隙間時間を有効活用しようとしても、いざやろうとすると大抵忘れます。それを避けるためのトリガーです。トイレに置いたダンベルや、机の上のゴムボールはその役割を果たします。それらを見れば、ああ、やるのね、と軽くネガティブな気持ちになりつつも、しぶしぶやるでしょう。しかしすべてにおいてそのような都合のいい器具を設置できるわけではありません。その場合は、目につく場所に付箋でも貼ってください。とにかく、なんでもいいので習慣化するために何らかのトリガーを設置することはとても有効です。

いかがでしたでしょうか。今回はなかなかダイエットが継続できない方に向けて、継続するためのコツとなる考え方を中心にお話ししました。この記事が少しでもお役に立てれば嬉しいです。