こんばんは、ゆうきです。

早速ですが、あなたはマインドフルネスをご存知でしょうか？

マインドフルネスとは、今この瞬間の自分自身の意識や経験に注意を向けて得られる心理的な経験のことです。

難しいですね。

とりあえず、俺今こんなこと思ってる、こんな風に感じてる的な経験だと思ってください。

マインドフルネスは瞑想などによって発達させることができます。

瞑想というと、どこか宗教的な印象を持たれるかもしれませんが、近年その効果は科学的にも実証されています。

もしあなたが、イライラしやすい、集中力が続かない、不安や緊張に弱いなど、メンタル面での悩みを抱えているなら、マインドフルネスはとても役に立ちます。

今回は、実際に僕が試して効果を実感した、簡単にできるマインドフルネスの方法を3つ紹介します。

まずは呼吸への意識です。

自分自身の呼吸を意識的にコントロールしてください。

吸う、止める、吐く。この一連の動作を意識するのです。

その際、鼻や口を通る空気の冷たさ、肺や腹部が膨れるあるいは縮む感覚、息を止めた時にどこの筋肉が緊張しているか、それらを細かく意識することをお勧めします。

そして一番のポイントは、それらを意識できている自分自身を意識することです。

雑念が湧いても構いません。

その際は雑念が湧いている自分を意識するのです。

あ、俺こんなこと考えてる、と言うように、まるで他人事のように雑念が通り過ぎることをイメージしてください。

僕はいつも、８秒かけて吸って、５秒間止めて、８秒かけて吐く、この動作を４回繰り返しています。

恐らく秒数は人それぞれだと思います。

自分なりにちょうど良い長さに調整してください。

次は身体への意識です。

頭のてっぺんからつま先まで身体の各部位をひとつひとつ順に意識します。

逆につま先から始めて頭のてっぺんでも構いません。

僕はいつも、頭のてっぺんに針を軽く刺すことをイメージするところから始めます。

これをボディースキャンと言います。

ボディースキャンでも呼吸の時と同様に、身体の各部位を意識している自分を意識してください。

また、身体のどこかに痛い箇所がないか点検するイメージを持つことも効果的です。

どこか痛い箇所が見つかったら、その痛みを和らげることや、痛みの点が面に広がって弱まる様子をイメージしてみると効果的です。

全身をスキャンしたら、身体全体の力が抜けて水のようになることをイメージしてください。

その際は心臓の力を抜くこともイメージしてみてください。

最後は、思考に対する意識とです。

特に意味のない呪文のような言葉を考えてください。

本当に何の意味もない言葉で大丈夫ですが、リズミカルで自分にとって響のいい言葉がおすすめです。

その言葉を頭の中でひたすら繰り返してください。

これをマントラと言います。

マントラによって、頭や気持ちを切り替えて集中力を高めることができます。

また不安や緊張を感じているときに使うのも効果的です。

以上の３つを、僕は毎朝１５分間実践しています。

そのおかげか、ストレス耐性が高くなり、集中力や継続力が高まったように思います。

また、実践しなかった日はどことなく調子が悪くなってしまうので、なおさら欠かせません。

いかがでしたでしょうか。

今回の記事が少しでも参考になり、マインドフルネスを実践していただける方が増えれば嬉しいです。