こんにちは、ゆうきです。

今まで何度かマインドフルネス瞑想についてお話ししてきましたが、今回はその中のひとつボディスキャン瞑想について紹介したいと思います。

この記事では僕の実体験から得られた学びを通して、ボディスキャン瞑想について以下の４つお話しします。

• ボディスキャン瞑想の効果
• ボディスキャン瞑想とは何か
• ボディスキャン瞑想の方法
• 【＋α】より良いボディスキャン瞑想のために

もしあなたが、ストレスによる思考力の低下や睡眠不足、また感情のコントロールに悩んでいる場合は、この記事に書いてあることを少しでも実践することでポジティブな効果が得られると思います。

ボディスキャン瞑想の効果

先ずは効果から。

僕がボディスキャン瞑想で実際に得られた効果は主に下記の４つになります。

• 感情のコントロールが上手くなりストレスに強くなる
• 思考がクリアになり集中力が上がる
• 睡眠の質が向上する
• 身体の異変に気付きやすくなる

では、このような効果が得られるボディスキャン瞑想とは、一体どのようなものなのでしょうか。

ボディスキャン瞑想とは何か

ボディスキャン瞑想とは、身体の隅々まで意識を巡らせるマインドフルネス瞑想の一種です。

マインドフルネスとは、今この瞬間自分自身が経験していることに意識を集中させる心理的な過程のことですが、ボディスキャン瞑想では意識の対象を自身の体に向けます。

現代人は常にストレスがかかる状況に身をさらされていると思います。

以前の僕は、身体がだるくてやる気が出ないにも関わらず、脳や神経が常に緊張している状態でした。

それでいてそのような状態に慣れていたのです。

ボディスキャン瞑想を続けると、体が発する不調のサインを受け取りやすくなり、心と身体の繋がりを回復させることができます。

身体の隅々まで順に意識を巡らせることで、どこが緊張しているかが分かり、意識的にその緊張を和らげることができます。

僕の場合は、無意識に歯を食いしばることによる顎の筋肉の緊張と、長時間のデスクワークによる肩甲骨周りの筋肉の緊張が特に顕著でした。実は今でも気がつけば緊張していることが多く、意識して改善するようにしています。

ボディスキャン瞑想の方法

それではボディスキャン瞑想の方法をお話しします。

先ずは姿勢です。

瞑想というと座禅を組むイメージがあるかと思いますが、僕の経験上ボディスキャン瞑想はどのような姿勢でもできるかと思います。

ただ、基本的にはリラックスできる姿勢が効果的ですので、両足で立つ、椅子に座る、布団の上で仰向けになるのいずれかが良いかと思います。

僕の場合は座椅子に座って両脚を伸ばして行いますが、電車の中で立っている時や寝る際に布団の中で行うこともあります。

次は呼吸です。

吸って、止めて、吐く。この一連の流れ一つひとつを意識しながら数回行います。

自律神経を副交感神経優位とするために、1回あたり20秒ほどかけるのがおすすめです。

僕の場合は8秒かけて吸って、5秒間止めて、8秒かけて吐くを4回繰り返しています。

また、良い空気を吸ってそれが肺を満たし、悪い空気が吐き出される様子をイメージしながら行うのも効果的です。

次は身体への意識です。

まずは力を抜いて、全身を意識してください。

そして頭頂部に意識を集中してください。その際針が頭のてっぺんにちくりと刺さる様子をイメージすると意識しやすいです。

頭頂部への意識を今度は体の各部位へ順に移動させてください。

僕の場合は以下の順で意識を各部位へ移動させます。

頭頂部→頭皮全体→額→まぶた→眼球→鼻筋→鼻の穴→唇→歯→舌→耳→顔全体→喉→首筋→肩→肩甲骨→上腕→肘→前腕→手のひら→手のひらの反対面→親指から小指までいっぽん一本→背中→胸→腹部→尻→腿→膝→ふくらはぎ→足の甲→足の裏→親指から小指までいっぽん一本→心臓

慣れないうちはもっと大雑把でいいと思います。

あるいは慣れたらもっと細かくてもいいと思います。

大切なことは、身体の各部位を意識しつつ、意識している自分自身を感じること。自分自身の意識を認識することをメタ認知といいます。

そして各部位を意識する際は、緊張している部分がないか探してみてください。

最初に力を抜いたつもりでも、案外無意識のうちに力が入っているものです。

【＋α】より良いボディスキャン瞑想のために

最後により良いボディスキャン瞑想のために僕が経験から導き出した方法を＋αでお伝えします。

ボディスキャン瞑想はどのような姿勢でもできるとお話ししました。

実際、歩いている時も走っている時も、何をしている時もできるかと思います。

なぜそう思うに至ったか。

これは記憶が曖昧で申し訳ないのですが、昔何かのテレビ番組であるアスリートが、自分は常に身体の使い方を意識していると仰っていました。

その方いわく、スポーツとは意識して身体を動かすことであり、例えば目の前に置かれたペットボトルのお茶を飲むにしても、どのように手を伸ばしてペットボトルをつかみ、どのように力を加えれば最も効率よくキャップを開けられるか、そのようなことを常に意識しているのだそうです。つまりその方は常にスポーツをしているのであり、試合はその延長線上に過ぎないのだそうです。

僕はこの話が強烈に印象に残っており、ボディスキャン瞑想を知った時はすぐにこの話と結びつけました。

マインドフルネスの本質は今この瞬間の経験に意識を向けることであり、ボディスキャンに至っては五感で得た情報が経験になります。

つまり、歩いている時や走っている時に感じるアスファルトの反発、太陽の光の暖かさ、肌に当たる風の心地良さ、鳥の鳴き声、食物の味・歯応え・喉ごし、さらにはある空間の中に存在する自分自身、それらもすべて経験となるのです。

ぜひ日常的にあなたが経験することのできるひとつ一つを意識して感じ取ってみてください。

きっといつもとは世界が違って見えるはずです。

終わりに

現代は変化のスピードがあまりにも速いため、気が付いたらとっくに置いてけぼりを食らっているなんてザラにあります。

頑張って身につけた技術があっという間に陳腐化してしまう。

学校や社会では常に競争を強いられる上に、個人の能力の差が如実に現れてしまう。

さらに、社会全体が便利になった反面、誘惑に対しては意識的に対応しなければならない。

こんな状況ではストレスを感じるのは当然です。

ストレスを感じると、刹那的な快楽を求めて簡単に買えるジャンクフードやコンビニスイーツに手を出す。

そして体型が崩れ、体調も悪くなり、それによってさらにストレスを感じる。

大袈裟に感じるかもしれませんが、案外このような方は多いのではないでしょうか。

実際数年前まで僕も同じでした。

このような状態が続くと、心と身体のバランスは簡単に崩れてしまいます。

何か最近おかしいな。そう感じたら、この記事やマインドフルネスの本などを参考にしてみてください。

この記事が少しでも多くの方のお役に立てれば幸いです。